 |
| Lari kecil-kecil |
Latihan kebugaran adalah sebagai proses yang teratur menggunakan rangsang gerak, yang mempunyai tujuan mempertahankan atau meningkatkan kualitas fungsional tubuh seperti kualitas daya tahan paru jantung, kekuatan dan daya tahan otot, kelentukan dan komposisi tubuh.
Prinsip-prinsip latihan
kebugaran dilakukan agar efektif dan aman sehingga latihan bisa optimal perlu
memperhatikan
Overload
(beban berlebih) : pembebanan
terus ditingkatkan secara bertahap sehingga memberi pembebanan terhadap fungsi
tubuh.
Specifity (kekhususan) : model
latihan yang dipilih harus sesuaikan dengan tujuan latihan yang hendak dicapai. Contohnya melatih kekuatan otot dan daya tahan otot memilih latihan beban.
Untuk menurunkan berat badan memilih aerobik.
Riversible (asal kembali) : jika latihan
tidak dikerjakan secara teratur dengan takaran yang tepat kebugaran yang telah
dicapai akan beransur-ansur menurun bahkan bisa hilang sama sekali. Untuk itu
latihan kebugaran diperlukan llatihan terus menerus sepanjang tahun. Bila
berhenti 4-12 minggu akan berkurang 50 %
dan terus menerus berkurang sampai 100 %.
Tahapan Latihan Kebugaran adalah
rangkaian proses berlatih dalam setiap sesi seperti:
Pemanasan
(warm-up) : bertujuan
untuk mempersiapkan fungsi organ tubuh supaya mampu menerima beban yang
berlebih pada saat latihan sebenarnya.
Pemanasan dapat mengurangi resiko cidera dan kelelahan berlebihan. Tanda
tubuh sudah siap menerima pembebanan latihan detak jantung mencapai 60 dari
detak jantung maksimal, suhu tubuh naik 1-2 derajad celcius dan badan
berkeringat.
rangkaian
gerak pemanasan seperti
- Aerobik ringan: gerakan yang ringan seperti jalan ditempat, joging, bersepeda stasioner, loncat tali, lari-lari kecil
- Streching : seperti gerakan ringan meregang sendi dan mengulur otot
- Kalistenik : gerak yang dinamis misalnya sit-up, back-up dll
- Aktivitas formal : gerak yang menyerupai gerak dalam latihan yang sebenarnya contohnya gerakan tangan seolah-olah memukul bola, sebelum melakukan latihan voli.
Kondisioning : bila mana
latihan pemanasan sudah cukup selanjutnya dilakukan latihan tujuan utama. Bila
joging meningkatkan daya tahan paru-jantung dan pembakaran lemak. Streching
untuk meningkatkan kelentukan persendian. Latihan beban untuk memperkuat dan
daya tahan otot. Ditahap ini
latihan ditingkatkan secara bertahap. Prinsip latihan hari ini harus lebih
berat dari latihan kemarin. Contohnya setelah satu minggu berlatih durasi
latihan yang semula 20 menit ditingkatkan menjadi 30 menit.
Cooldown
Penenangan : bertujuan
untuk mengembalikan kondisi tubuh seperti sebelum latihan. Dengan melakukan
streching, aerobik ringan misal jalan ditempat atau joging ringan. Gerakan ini
akan menurunkan kecepatan detak jantung, suhu tubuh dan keringat berkurang.
Takaran Latihan meliputi :
Frekuensi
: banyaknya latihan persatuan waktu. Sebaiknya
latihan dilakukan secara berselang seperti seminggu 3 kali:
Senin Selasa Rabu Kamis Jumat Sabtu Minggu
Latihan Istirahat Latihan Istirahat Latihan Istirahat Istirahat
Intensitas : berat
ringannya pada saat latihan. Besar intensitas bergantung pada jenis dan tujuan
latihan, aerobik menggunakan patokan kenaikan detak jantung (Training Heart
Rate= THR). Cara lain melihat intensitas adalah talking test, intensitas yang tepat contohnya pada saat berlatih
misalnya joging masih mampu berbicara dengan tarikan nafas lebih berat daripada
jika tidak berlatih. Namun bila mana waktu joging peserta terengah-engah
berarti latihan terlalu berat.
Time : waktu atau durasi yang diperlukan untuk setiap kali berlatih. Diperlukan
waktu berlatih 20-60 menit untuk meningkatkan kebugaran paru jantung dan
penurunan berat badan. Akan terlihat nampak nyata setelah 8-12 minggu dan akan
stabil dalam waktu setelah 20 minggu.