Dasar-dasar Latihan Kebugaran Meliputi Prinsip-prinsip, Tahapan dan Takaran Latihan

Lari kecil-kecil

Latihan kebugaran adalah sebagai proses yang teratur menggunakan rangsang gerak, yang mempunyai tujuan mempertahankan atau meningkatkan kualitas fungsional tubuh seperti kualitas daya tahan paru jantung, kekuatan dan daya tahan otot, kelentukan dan komposisi tubuh.

Prinsip-prinsip latihan kebugaran dilakukan agar efektif dan aman sehingga latihan bisa optimal perlu memperhatikan

Overload (beban berlebih) : pembebanan terus ditingkatkan secara bertahap sehingga memberi pembebanan terhadap fungsi tubuh.

Specifity (kekhususan) : model latihan yang dipilih harus sesuaikan dengan tujuan latihan yang hendak dicapai. Contohnya melatih kekuatan otot dan daya tahan otot memilih latihan beban. Untuk menurunkan berat badan memilih aerobik.

Riversible (asal kembali) : jika latihan tidak dikerjakan secara teratur dengan takaran yang tepat kebugaran yang telah dicapai akan beransur-ansur menurun bahkan bisa hilang sama sekali. Untuk itu latihan kebugaran diperlukan llatihan terus menerus sepanjang tahun. Bila berhenti 4-12 minggu akan berkurang 50 % dan terus menerus berkurang sampai 100 %.

Tahapan Latihan Kebugaran adalah rangkaian proses berlatih dalam setiap sesi seperti:

Pemanasan (warm-up) : bertujuan untuk mempersiapkan fungsi organ tubuh supaya mampu menerima beban yang berlebih pada saat latihan sebenarnya. Pemanasan dapat mengurangi resiko cidera dan kelelahan berlebihan. Tanda tubuh sudah siap menerima pembebanan latihan detak jantung mencapai 60 dari detak jantung maksimal, suhu tubuh naik 1-2 derajad celcius dan badan berkeringat.

rangkaian gerak pemanasan seperti

Aerobik ringan: gerakan yang ringan seperti jalan ditempat, joging, bersepeda stasioner, loncat tali, lari-lari kecil
Streching : seperti gerakan ringan meregang sendi dan mengulur otot
Kalistenik : gerak yang dinamis misalnya sit-up, back-up dll
Aktivitas formal : gerak yang menyerupai gerak dalam latihan yang sebenarnya contohnya gerakan tangan seolah-olah memukul bola, sebelum melakukan latihan voli.

Kondisioning : bila mana latihan pemanasan sudah cukup selanjutnya dilakukan latihan tujuan utama. Bila joging meningkatkan daya tahan paru-jantung dan pembakaran lemak. Streching untuk meningkatkan kelentukan persendian. Latihan beban untuk memperkuat dan daya tahan otot. Ditahap ini latihan ditingkatkan secara bertahap. Prinsip latihan hari ini harus lebih berat dari latihan kemarin. Contohnya setelah satu minggu berlatih durasi latihan yang semula 20 menit ditingkatkan menjadi 30 menit.

Cooldown Penenangan : bertujuan untuk mengembalikan kondisi tubuh seperti sebelum latihan. Dengan melakukan streching, aerobik ringan misal jalan ditempat atau joging ringan. Gerakan ini akan menurunkan kecepatan detak jantung, suhu tubuh dan keringat berkurang.

Takaran Latihan meliputi :

Frekuensi : banyaknya latihan persatuan waktu. Sebaiknya latihan dilakukan secara berselang seperti seminggu 3 kali:

Senin Selasa Rabu Kamis Jumat Sabtu Minggu

Latihan Istirahat Latihan Istirahat Latihan Istirahat Istirahat

Intensitas : berat ringannya pada saat latihan. Besar intensitas bergantung pada jenis dan tujuan latihan, aerobik menggunakan patokan kenaikan detak jantung (Training Heart Rate= THR). Cara lain melihat intensitas adalah talking test, intensitas yang tepat contohnya pada saat berlatih misalnya joging masih mampu berbicara dengan tarikan nafas lebih berat daripada jika tidak berlatih. Namun bila mana waktu joging peserta terengah-engah berarti latihan terlalu berat.

Time : waktu atau durasi yang diperlukan untuk setiap kali berlatih. Diperlukan waktu berlatih 20-60 menit untuk meningkatkan kebugaran paru jantung dan penurunan berat badan. Akan terlihat nampak nyata setelah 8-12 minggu dan akan stabil dalam waktu setelah 20 minggu.